Углеводное окно в вопросах и ответах. Советы по спортивному питанию при гастрите

как правильно похудеть, углеводное окно

Что собой представляет углеводное окно?

Углеводным окном называют промежуток времени после значительных интенсивных физических нагрузок . Что бы понять смысл этого выражения, следует вникнуть и разобраться в биохимических процессах, происходящих в организме при физической нагрузке. Физические нагрузки, тем более тяжелые, по своей сути для нашего организма являются стрессом и сопровождаются выработкой и выбросом в кровь соответствующих гормонов стресса - адреналина и кортизола. Их действие продолжается еще некоторое время после прекращения нагрузки, при этом высокая концентрация сопровождается повреждением мышечной ткани, приводит к уменьшению мышечной массы, истощению. При умеренных же концентрация действие этих гормонов несколько отличается, они оказывают трофическое (питающее) действие на миокард и скелетную мускулатуру. Антагонистом их является инсулин. Учитывая эти биохимические процессы для устранения катаболического (разрушающего) эффекта кортизола и адреналина необходимо повысить уровень инсулина. Употребление в пищу так называемых "быстрых углеводов" как раз и ведет к повышению в крови уровня инсулина.

Кроме углеводов организму после повышенных и чрезмерных физических нагрузок необходимы белки. Именно из аминокислот, содержащихся в белковой пище, происходит физическое восстановление и мышечный рост, поэтому наряду с "быстрыми углеводами" следует употреблять в этот период времени и легкоусвояемые белки. К ним можно отнести молочные продукты, орехи.

Поэтому более правильное название, отражающее химизм происходящих процессов, не просто углеводное, а именно белково-углеводное окно.

[adsense:250x250:1652601530]

Надо ли закрывать углеводное окно?

Исходя из особенностей действия гормонов стресса, способных действовать по разному в зависимости от концентрации их в крови, следует, что при чрезмерных, интенсивных, значительных физических нагрузках просто необходимо закрывать белково-углеводное окно. Также это обязательно делать если целью Ваших тренировок является именно нарастить мышечную массу. Если же физические нагрузки умеренные, незначительные, делать это особой необходимости нет.

Когда открывается и сколько длится?

Уровень усвоения организмом белка, а именно протеиновых аминокислот, основного нутриента для построения мышечной ткани, величина не стабильная и может сильно колебаться в зависимости от временного и возрастного фактора. Но именно после интенсивной нагрузки эта способность резко чудесным образом возрастает. А уровень усвоения углеводов при этом вырастает в 3-4 раза, по сравнению с состоянием спокойствия. Длится правда это чудное углеводно-белковое окно не так уж и долго - от 20 до 40 минут после интенсивной нагрузки.

Чем можно закрыть углеводное окно?

Все наслышаны о том, что есть медленные углеводы (злаки, зерновые и т.д.) и они очень полезны для организма. Многие вообще рекомендуют полностью исключить из своего рациона быстрые углеводы. Однако мало кто знает и задумывается, что есть такие моменты, когда организм как раз таки нуждается во "вредных" быстрых углеводах. Именно таким моментом является открывшееся углеводное окно. В этот период времени лучше отдать предпочтение быстрым легкоусвояемым углеводам. Лучшими среди которых являются виноградный сок, банан и рис. Также с этой целью подойдут мед, хлеб, различные фрукты и сухофрукты. Для пищи после тренировки наиболее оптимальна жидкая консистенция, в виде различный углеводных и белково-углеводных коктейлей, что дополнительно облегчает их усвоение организмом. А вот каких-либо жиров в употребляемой для закрытия углеводного окна пище быть не должно. Если с углеводами дела обстоят попроще, то выбрать подходящий для этой цели источник белка, богатого необходимыми аминокислотами, сложнее. Связано это с тем, что для усвоения белка, содержащегося в обыкновенных продуктах требуется значительный промежуток времени. Именно поэтому лучше воспользоваться уже готовыми протеиновыми смесями.

Как не набрать лишний вес при похудении?

Очень многие женщины, и не только женщины, пытаются похудеть, сидят на различных диетах, занимаясь спортом. Пожалуй многим знаком и такой феномен, что при очень быстром и резком похудении, прежний вес возвращается очень быстро , еще и с избытком. Организм голодание принимает как сигнал к тому, что нужно делать запас на будущее, естественно в виде жира. Поэтому худеть нужно тоже с умом. Лучше всего когда на это есть достаточно времени и терпения. Целью похудения должна быть не просто тощая фигура, а красивая фигура, то есть кроме того, что стройная, она должна быть еще и подкачанной, спортивной. Достичь этого можно используя феномен "углеводного окна". Первые месяцы после тренировки нужно закрывать углеводное окно с целью нарастить за это время немного мышцы. Для этой цели лучше всего подойдет фруктовый смузи, а вот от различных десертов, пирожных, шоколадных батончиков следует все-таки отказаться. В противном случае никакое окно не поможет. Месяца через три занятий, нарастив немного мышечную массу, приступайте к следующему этапу - избавление от жировых отложений, так называемая "сушка". В это время нужно вспомнить о том, что существует еще и белковое окно и после тренировки отдать предпочтение белковому коктейлю, а от углеводов полностью отказаться. Не забывайте, что феномен открытого углеводного окна действует только в случае интенсивных серьезных физических нагрузок, а вот после кардиотренировок, бега, фитнеса необходимости закрывать углеводное окно нет.

Коктейли:

10 натуральных энергетических коктейлей

Коктейль № 1

- Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда и овсяные хлопья. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2

- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3

- 2 банана, 500 мл молока, 100 мл мороженого, стевия, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером.

Коктейль № 4

- Стакан молока, стевия, 1 яйцо.

Коктейль № 5

- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6

- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, стевия.

Коктейль № 7

- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль № 8

- 200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка йогурта. Измельчить блендером.

Коктейль № 9

- 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г йогурта, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль № 10

- 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

Советы врача

Начиная тренировки и питание по принципу закрытия углеводного окна людям, которые имеют нарушенную толерантность к глюкозе, наследственную предрасположенность к сахарному диабету, замедленный катаболизм или другие нарушения обмена нужно быть предельно осторожными и обязательно проконсультироваться с врачом.

Людям с непереносимостью белка молока также следует помнить о своей особенности, так как для приготовления большинства белковых коктейлей используются именно молочные продукты.

Спортивное питание и гастрит

Гастрит не является абсолютным противопоказанием к тренировкам. Мнения специалистов относительно приема спортивного питания больными гастритом расходятся. Но большинство врачей сходятся во мнении, что применение больными гастритом спортивного питания допустимо и даже полезно. Однако следует обращать внимание на его состав. Так протеины считаются абсолютно безопасными для больных гастритом и даже относятся к диетическому питанию. А вот аминокислоты и креатин оказывают раздражающее действие на слизистую желудка. Если говорить о углеводах, то моносахариды вызывают очень резкий скачок инсулина, что также повреждает слизистую желудка. Поэтому нужно выбирать добавки содержащие углеводы с наиболее длинной цепочкой.

Рубрика: